新手练胸老手练背：背部肌群训练的重要性与单臂哑铃划船技巧

因此，背部肌肉的力量是运动员最关心的。

那么，接下来的这些动作就是本章最关键的部分！

1 单臂哑铃划船

很多人觉得这个动作对背部的刺激不是很大，整体效果不太好。但说实话，在我还是新手的时候，这个动作对于我个人来说还是很有威力的。这里我可能需要感谢我刚进健身房时聘请的私人教练。

因此，你真的不应该模仿这个动作。这不是一个简单的动作就能训练你的背阔肌。你必须有一种努力的感觉。如果做不到，就暂时放弃。不过，我也可以在这里给你一点建议。不要直接握住哑铃的前端。您可以使用动力腰带。

这样，就尽可能减少了施加在手和前臂上的力量，更多的注意力集中在背部。

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2个引体向上

金背动作，最好的之一！

但我知道这个动作很多人都做不到。如果你超重了，那就先减肥吧！作为新手，如果你做不到，那么我建议你先解决体重问题。

如果体重是标准的，但是你确实很难做到这个动作，那么你可以使用弹力带来辅助你训练。

这里有两个选择！

首先是将弹力带加到龙门架上，水平放置，双脚踩在上面，完成引体向上。然而，有些龙门架实际上无法执行此方法。

因此，我们可以采用第二种方法，即将弹力带绑在引体向上杆上，跪在小腿上。这也是一个很好的做法。

虽然很多健身房都有类似的设备，但我感觉弹力带和设备是完全不一样的。松紧带可能会更舒服！

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3直臂下拉

这个动作实在是太棒了！

身体稍微向前倾斜，然后手臂稍微弯曲。那么，这里我希望讲一个我个人认为比较重要的一点，就是在训练过程中，尽量避免手臂用力，或者减少。想要完全避免可能是不可能的！

感受动作与思想的统一！

4高位下拉

对于新手来说，我建议不要使用绳索。固定轨道设备可能是更好的选择。因为固定轨迹设备可能会更好地标准化你的训练动作。当然，如果你是新手，那么如果有一个好的教练来指导你，很可能会让你进步更快，少走弯路。

即使每个人练习的东西都是一样的，但最终的训练效果其实是不同的。

当然，这个动作其实需要动力带。相信我，力量带对于背部训练来说太大了！

不用担心，带子会减少您的前臂的进步和发育。相信我，它的存在是合理的，而且利大于弊，这一点是毫无疑问的。

因为你的训练目标是你的背部，而不是你的前臂。训练某个肌群时，需要全力以赴，有的放矢。增高带可以让您更有效地训练背部！

5座划船

几乎所有的健身房都有这个设备，你真的可以很快找到背部的力量。非常好的动作，强烈推荐。

不过，对于这个动作，很多人可能会看到一些健美大师来回摆动很多。事实上，你不需要。你需要知道的是哪里可以再次发挥自己的力量，哪里需要训练和提高。慢慢地你就会理解这个动作，你就会知道如何正确练习。

训练也需要动脑子！