健身房新手必看：如何通过背阔肌训练打造完美倒三角体型

去健身房不知道如何训练？这套综合背部训练动作！

我们每个人第一次去健身房都是为了改变自己的体型，朝着理想的体型转变。好身材让人羡慕。

每个去健身房的人都希望拥有倒三角背、细腰、宽肩。但其实最关键的还是背阔肌，所以你要注意背阔肌，让它们看起来尽可能好看。你可以按照接下来的训练计划，你的背部会变得更宽更厚，你的倒三角也会更明显。

去健身房不知道如何训练？这套综合背部训练动作！

热身超级组

直臂下拉，3组，每组8次

引体向上3组8次

杠铃硬拉 4组，8-10次

机器划船4组10次

去健身房不知道如何训练？这套全面的背部训练动作！

坐姿绳索划船（窄握）3组，15次

哑铃上斜划船 4组，8次

去健身房不知道如何训练？这套综合背部训练动作！

行动要领

热身超级组：下拉和引体向上

用超级组热身可能听起来很疯狂，但这并不是一件傻事。这样做的主要目标是让肌肉热身并为接下来的复合运动做好准备。

从技术角度来说，直臂下拉和引体向上都很简单。当你做下拉动作时，不要简单地将手臂从A点移动到B点。用力收缩背部肌肉，让血液流入肌肉。

建立大脑与肌肉的联系并想象你的背阔肌在移动（无论你是否在舞台上）也很重要。每次动作都要专注于伸展背阔肌，让尽可能多的血液流入肌肉。

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杠铃硬拉

第一个大动作是硬拉。您可能认为这种锻炼很疯狂，但不久您就会看到显着的结果。

硬拉非常适合刺激背部，因为背部肌肉在硬拉过程中起着至关重要的作用，如果您从未开始进行硬拉训练，那么您就错过了增加背部肌肉大小的绝佳机会。

收缩你的核心，降低你的胸部，抬起你的头，并驱动你的腿开始硬拉。完成 4 组，每组 8-10 次。

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机器划船

您可以在固定设备和自由重量训练之间交替进行。例如，今天您将在固定机器上划船。

在初始位置，手掌朝下，转动手腕并将手柄向后拉。所以在动作结束时，你的手掌相对。

通过旋转手腕同时收缩肌肉，可以显着增加背部厚度。如果健身器材不够先进，只需反手握住手柄，控制动作，慢慢划船即可。完成 4 组，每组 10 次。姿势很重要，所以不要太担心体重。相反，集中精力保持正确的姿势。

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坐式绳索划船

坐姿划船是所有背部训练的主要内容，它可以锻炼中背部以增加背部的厚度和尺寸。不可否认，坐姿绳索划船是增加背部厚度和周长的首要练习。

你需要做的就是降低你的胸部，收缩你的核心，将绳子拉到你的肚脐，然后慢慢收缩你的背阔肌。

坐式绳索划船非常适合大容量练习。，因此您可以将每组的次数增加到 15 次。保持正确的姿势。当你向后拉绳子时，降低肩膀并抬起胸部。

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哑铃上斜划船

接下来，你需要用哑铃上斜划船完成整个背部训练，并全力完成最后几个动作。靠在上斜凳上，稳定双腿和下背部，迫使背部完成动作。

这可能是本次训练中最重要的动作。这是整个训练中最好的肌肉隔离动作。唯一的目的是将血液泵入背阔肌。

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我们建议您每周至少进行一次高强度背部训练。如果您觉得您的背部最需要训练，那么每周进行两次练习，一项较难，一项较容易。