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  • 无氧运动与有氧运动:健身过程中先进行哪种运动更佳?

    运动让生活更美好

    然而,关于健身过程,是不是先做无氧运动(力量训练)比较好呢?还是先做有氧运动(如跑步、骑自行车等)比较好?目前仍有很多争议。

    无氧运动和有氧运动的区别

    强度更大、持续时间更短的负重或阻力训练等运动。这类运动的能量供给主要是通过体内糖原的分解来实现的,这个过程中不涉及氧气。

    力量训练

    无氧运动是增加肌肉质量、力量和爆发力的最佳方法。正常情况下,人体在无氧运动时的心率往往在最大心率的80%以上。

    中等强度、持续时间较长的运动,如慢跑、游泳、骑自行车等。此类运动需要氧气,主要依靠脂肪和糖原提供能量。

    有氧运动

    有氧运动对于改善心肺功能、增加耐力、燃烧体内脂肪很有帮助。正常情况下,人体进行有氧运动的心率通常在最大心率的60%~80%之间。

    估计最大心率 = 220 - 年龄

    比如30岁的人,最大心率为220-30=190。那么有氧运动心率下限为:190×60%=114,有氧运动心率上限为:190×80%=152,心率在114到152之间就认为是有氧运动人。任何超过 152 的运动都被视为无氧运动。

    跑步

    值得注意的是,有氧运动和无氧运动的界限并不十分明确。运动是有氧运动还是无氧运动,是由人体供能系统的比例决定的。例如,跑步的前6秒,能量主要由磷酸原系统提供,属于无氧运动。跑步2分钟后,有氧氧化系统开始参与能量供给,运动变得以有氧为主。

    无氧运动和有氧运动的区别

    优点:无氧运动强度高,可以快速降低体内糖原水平,使后续的有氧运动更容易进入燃脂阶段,对减脂效果更有效;可以避免有氧运动时消耗过多的能量,保护身体。肌肉没有被分解;无氧运动需要高度的注意力和能量。当你精力充沛的时候,先进行力量训练可以最大限度地发挥训练效果。

    无氧运动

    缺点:高强度无氧运动后,身体可能会感到疲劳,影响有氧运动表现。

    优点:可以提高体温,增加血液循环,帮助身体减少后续无氧运动时受伤的风险。对于不习惯直接高强度力量训练的人来说,有氧运动可以起到热身的作用;先进行有氧运动有助于提高心肺功能和耐力,使无氧运动的训练效果更加明显。

    有氧运动

    缺点:较长时间的有氧运动可能会导致身体的糖原储备耗尽,后续的无氧运动可能达不到最佳强度,影响力量训练的效果。

    科学研究和真实数据

    《国际运动科学与健康杂志》对 50 名成年男性和女性进行了为期 12 周的不同锻炼顺序的研究。结果显示,先进行无氧运动再进行有氧运动的组在减少体脂和增加肌肉质量方面明显比先进行有氧运动的组更有效。

    无氧优先,减脂增肌明显

    - 无氧后有氧组:体脂减少5.2%,肌肉量增加2.8公斤。

    - 先有氧后无氧组:体脂减少3.5%,肌肉量增加1.9公斤。

    研究表明,先进行无氧运动,再进行有氧运动,更有利于减少体内脂肪、增加肌肉量。

    另一项研究中,40名健康成年人被分为两组:一组先进行有氧运动,然后进行无氧运动,另一组则进行相反的顺序。经过8周的训练,先进行有氧运动的组在心肺和耐力方面有更显着的改善,而先进行无氧运动的组在力量和爆发力方面表现更好。

    有氧第一,心、肺、耐力都会得到更明显的提升

    - 先有氧,后无氧:最大摄氧量增加8%,力量增加5%。

    - 先无氧,后有氧:最大摄氧量增加4%,力量增加10%。

    国内外健身博主及专业人士指导

    杰夫·尼帕德(Jeff Nippard)作为国际知名健身博主和科学家,因其训练视频和科学解释而受到高度认可。

    想要增肌,首先要进行无氧运动

    他建议,目标是增强肌肉和力量的人可以先进行无氧运动,然后进行有氧运动。杰夫解释说,这个序列可以在力量训练时保持最大的能量储备,从而达到高效的训练强度。有氧运动可以作为清除脂肪的一种手段。

    刘耕宏是中国著名的健身教练。他的训练课程涵盖了各种运动类型。他建议初学者或者旨在提高心肺功能的人可以先进行有氧运动,然后进行无氧运动。

    初学者应该先做有氧运动

    这样可以有效提高心肺功能,为力量训练做好热身,降低受伤风险。

    国际知名健身博主Pamela Reif在她的训练风格中将无氧训练和有氧训练结合起来。她通常从力量训练开始,然后进行高强度间歇训练(HIIT)。

    高强度间歇训练

    帕梅拉认为,这个序列不仅能有效增加肌肉质量,还能提高心肺耐力,适合想要全面提高身体素质的人。

    真实案例分析

    约翰是一名美国健身爱好者,今年35岁,男性,体重85公斤,身高1.80米。他的目标是增加肌肉并减少脂肪。计划如下:

    - 周一、周三、周五:50分钟的力量训练,主要包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作,随后进行30分钟的有氧运动,如跑步、骑自行车等。

    卧推

    - 周二、周四:40分钟的有氧运动,如游泳或跳绳,随后进行50分钟的力量训练,主要包括哑铃飞鸟、引体向上、弓步等辅助动作。

    跳绳

    经过12周的训练,约翰的肌肉质量增加了3公斤,体脂减少了5%,力量和耐力明显提高,心肺功能也得到增强。

    小王,25岁,女,体重60公斤,身高1.65米。她的目标是减掉脂肪并保持身材。计划如下:

    - 周一、周三、周五:40分钟跑步或跳舞等有氧运动,随后进行50分钟力量训练,主要包括引体向上、弓步、平板支撑等动作。

    引体向上

    - 周二、周四:50分钟的力量训练,主要包括哑铃飞鸟、深蹲、硬拉等,随后进行30分钟的有氧运动,如游泳或骑自行车。

    硬拉

    经过12周的训练,小王体重减轻了4公斤,体脂率从25%下降到20%,肌肉线条和体态明显改善,心肺功能和耐力增强。

    先无氧运动,再进行有氧运动,对于减少体脂、增加肌肉量有显着效果,而先有氧运动对于提高心肺耐力效果更好。无氧运动和有氧运动的顺序应根据个人目标和身体状况来确定。

    生命无止境,运动无止境

    虽然运动有很多好处,但也存在一定的风险。运动前应咨询专业的健身教练或医生,以确保运动的安全。请记住,运动有风险,运动需谨慎!

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