误区一：选择错误的有氧训练时间

说明：有氧训练可以用来热身，所以很多健美运动员喜欢在力量训练之前先进行有氧训练。事实上，这样做不仅会导致力量训练时体能水平下降，而且也不利于身体脂肪的最佳燃烧。有些人把有氧训练和力量训练分开进行，这也不理想。

在 2007 年的一项研究中，研究人员发现，当受试者在力量训练后立即进行有氧训练时，他们比单独进行有氧训练和力量训练时多燃烧约 2% 的身体脂肪。次。因为力量训练后，受试者体内的生长激素水平会显着升高。

研究人员还发现，当受试者在力量训练之前进行有氧训练时，他们在力量训练期间的生长激素水平明显低于先进行力量训练再进行有氧训练时的水平。力量训练期间生长激素水平低会限制肌肉和力量的生长。

解决方案：

*力量训练后应立即进行有氧训练。研究表明，力量训练后的前 15 分钟有氧训练期间体内脂肪燃烧效率最高。虽然我们建议有氧训练至少持续20分钟。

*如果您每天需要进行两次有氧运动（例如在比赛前的最后几周），请在早上吃任何碳水化合物之前安排一次有氧运动。不过，在有氧训练前，最好先食用10～20克快速消化吸收的高蛋白食物，如乳清蛋白，以防止肌肉在有氧训练时被分解来提供能量。更重要的是，这样做实际上可以帮助你燃烧更多的体内脂肪。

*托尼·弗里曼（Tony Freeman）是那些喜欢在力量训练（尤其是腿部训练）之前做有氧运动热身的健美运动员之一。如果您想这样做，请确保在固定自行车或踏步机上花费的时间不要超过 10 分钟。

误区二：有氧训练强度不合适

说明：健美运动员进行有氧训练时，通常采用两种方法。一是缓慢而稳定，仿佛避免耗尽体内的能量和物质储备；另一个是快，中间没有休息。这种模式与他们用杠铃和哑铃训练时类似。

虽然这两种有氧训练方法都能燃烧体内脂肪，但都不是最理想的有氧训练方法。研究表明，理想的有氧训练模式是高强度和低强度训练交替进行。学术界将这种有氧训练模式称为高强度间歇有氧训练模式。这种训练模式不仅可以促进身体脂肪更好的燃烧，还可以减少你在健身房的时间。

解决方案：

*先以较慢的速度热身3分钟，然后快速运动1分钟（如在跑步机上快跑），再慢速运动30秒（如在跑步机上行走），交替进行。最后，以3分钟的缓慢运动来放松，结束整个训练。

*根据您的耐力水平，您第一次进行高强度间歇有氧训练时可能需要延长慢节奏训练的持续时间。随着耐力水平的提高，应逐渐将快节奏运动与慢节奏运动的比例提高到2：1，并保证整个有氧训练至少持续20至30分钟。

*绝对可以在跑步机上进行高强度间歇有氧训练模式。例如，快跑1分钟，然后步行30秒，交替进行。

误区三：有氧运动的方法过于单调、枯燥

说明：在跑步机上以同样的配速进行有氧运动半小时。这种单调的有氧运动方式是很多健美运动员不喜欢做有氧运动的主要原因。虽然有随身听和电视陪伴，但长时间在跑步机或登山机上呆着，没有人会觉得很有趣。

解决方案：

*大多数健身房都有各种有氧运动设备，而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。应充分利用健身房里的各种有氧训练设备，如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。此外，还有一些高科技新型有氧训练设备不断问世。市场。为了保持训练的新鲜感，每次有氧训练时可以更换几件训练器材。

*有氧训练分为两部分。比如先训练一个肌群，然后做20分钟的有氧运动；然后，训练另一块肌肉群，然后做20分钟的有氧运动。最近的一项研究比较了连续骑固定自行车 60 分钟与骑固定自行车两次 30 分钟的减脂效果。结果显示，分两次骑行比连续骑行更有利于减少体脂。此外，将行程分成两部分可以减少您的无聊感。

*到户外做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是很好的有氧运动。没有人说有氧运动必须在健身房进行。经常去户外做有氧运动可以减少你对有氧运动的厌倦感。

*负重表演。可以做全身训练动作，比如用轻重量的杠铃或哑铃进行高翻或抓举，这也是很好的有氧训练方法，特别是当你使用高强度间歇有氧训练时。 。

误区四：有氧训练时间过长、频率过高

解释：一些健美运动员担心有氧训练会导致他们来之不易的肌肉流失。虽然听起来有些夸张，但这种担心并非没有根据。毕竟，跑步机、登山机等有氧训练器械不可避免地需要你使用下半身肌肉，就像爬绳、划船机不可避免地需要你使用上半身肌肉一样。因此，如果你的有氧训练时间过长或过于频繁，就会影响某些肌群的恢复和生长。事实上，耐力运动员的睾酮水平下降是因为他们持续运动的时间太长。这是进行高强度间歇有氧训练的另一个原因。

解决方案：

*采用高强度间歇有氧训练模式进行训练，可以将您的有氧训练时间缩短至20分钟左右。这减少了相关肌肉的训练负荷。

*经常改变所使用的有氧训练器材、力量训练动作、户外有氧运动方法，充分刺激不同肌肉群。

*请勿在腿部训练日进行主要使用腿部肌肉的有氧训练。另外，在剧烈腿部锻炼后的第二天也不要进行主要使用腿部肌肉的有氧训练。

错误五：空腹跑步

解说：很多健美运动员认为早上起床后必须立即空腹进行有氧训练，因为不吃东西身体脂肪燃烧会更好。这确实有一定的好处，但也会导致你来之不易的肌肉质量损失一些。

解决方案：

*如果您决定起床后立即空腹进行有氧训练，则应避免在训练前食用任何类型的碳水化合物食物，包括缓慢消化的碳水化合物食物，如水果、全麦面食和快速消化的碳水化合物食物。较快的碳水化合物食物，如蔗糖等。

*训练前无需限制蛋白质摄入量。应摄入10至20克快速消化吸收的高蛋白食物，如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白可以帮助保护您的肌肉质量免遭分解，同时又不影响体内脂肪的燃烧。日本研究表明，乳清蛋白中的氨基酸实际上可以在有氧训练期间促进体内脂肪燃烧。

*为了保证早上空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍身体脂肪燃烧，可以喝一小口运动饮料，比如佳得乐，漱口，然后吐掉。记住，一定要小口喝，一定要吐出来，不要吞下去。英国伯明翰大学的研究人员曾做过一项实验，要求有训练经验的骑行者尽可能快地骑行规定距离。一种情况是要求运动员每 7 到 8 分钟用含碳水化合物的饮料漱口，然后吐掉饮料。另一种情况是要求运动员每7至8分钟用水漱口一次。

结果显示，用含碳水化合物的饮料漱口时，运动员完成规定距离的速度比用水漱口快整整3分钟。增加有氧训练的强度可以增加有氧训练期间和之后的热量消耗。如果您想尝试此方法，请每 10 分钟喝一杯运动饮料漱口，然后将饮料吐掉。当然，如果是在室内进行有氧训练，最好在附近准备一个垃圾桶。

总结：

*力量训练后立即进行有氧训练。

*采用高强度间歇有氧训练模式进行训练。

*经常更换有氧训练器材或训练地点。

*根据力量训练所刺激的肌群，相应调整有氧训练方法，避免某些肌群训练负荷过大。

*早上空腹做有氧运动时，训练前不要吃碳水化合物，但可以吃一些乳清蛋白。