无氧阈值（AT）与乳酸阈值（LT）详解：如何影响骑行表现及运动员心率管理

7. 无氧阈值（AT）

无氧阈值也称为乳酸阈值（LT）。这是一个临界强度。换句话说，你很难维持这种强度的骑行。你的呼吸会变得更重，你的双腿会开始燃烧，你的 RPE 会在 17 左右。在乳酸阈值强度下骑自行车最多只能让顶尖运动员坚持大约一个小时，超过它越远，你的时间就越短。可以持续。

关于乳酸阈值的有趣之处在于，它使最大心率数字变得毫无意义，因为乳酸阈值可能是最大心率的 70% 到 90%。一般来说，运动员越强壮，乳酸阈心率占最大心率的百分比就越高。比如大家熟知的阿姆斯特朗就是90%。也就是说，如果他的最大心率是200 bpm，那么他的乳酸阈心率就是180 bpm。。这是一个可怕的数据。

下面的例子详细解释了为什么最大心率对于划分心率区间没有用处。假设有两名运动员 A 和 B，他们的最大心率为 200 bpm，但他们的乳酸阈值心率占最大心率的百分比不同。 A 为 75%，B 为 85%。即，A 的乳酸阈心率为 150 bpm。，B 为 170 bpm。因此，如果他们都以最大心率的 80% 进行训练，那就是 160 bpm。那么因为超过了乳酸阈值，A会感觉训练强度很高，他的RPE可能是18；但B不会感觉很累，他的RPE可能只有15左右。显然，如果用最大心率来划分心率区，即使最大心率相同的两个人以相同的心率进行训练，结果会不同：A训练最大摄氧能力； B 培养能力。氧气容量。

那么如何测试乳酸阈心率呢？测试比较简单，但也不简单。一个人全力进行30分钟的个人计时赛。计时器开始 10 分钟后按下秒表上的圈数按钮，那么接下来 20 分钟的平均心率就是您的乳酸阈心率。这个测试有一些需要注意的地方：第一，这30分钟你应该尽力而为，而不是前10分钟放松，后面20分钟拼命冲刺，这样会让成绩更高；其次，考试时最好全力骑行。你不能只看心率监测器，而要学会感受当你尽力而为时的感受；第三，尽量确保每次测试的其他因素相同，例如天气、路线、一天中的时间、热身情况、饮食、自行车类型等；第三、第四，一开始不要用力太大，否则后面可能坚持不住。可以用5分钟为一个阶段。每个阶段结束后，都会根据之前的感觉调整下一个阶段的力量。你做这个测试的次数越多，它就越不准确，因为你能够更充分地利用你的优势并了解你的局限性。

下面是乔划分的七区心率量表，列出了七个区训练可以达到的不同目标。

8. 有氧阈值（AeT）

与上面的乳酸阈值相比，有氧阈值是一个相对陌生的概念。与乳酸阈值相比，它代表了低得多的强度。这种强度的训练可以充分提高你的有氧能力，而对于耐力运动员来说，有氧能力至关重要。当你的有氧能力达到较高水平时，你的心血管系统可以向你的工作肌肉输送更多的氧气，你就可以更多地利用脂肪功能来继续锻炼。

当达到有氧阈值时，您会注意到一些明显的生理变化。例如，如果你可以在呼吸的同时测量你的通气率，随着运动强度的不断增加，通气率突然显着增加的点就是你的有氧阈值，此时的心率就是有氧运动的心率。临界点。但这通常更复杂，并且有更简单的方法。根据之前测量的乳酸阈心率，可以按照图中的百分比划分心率区，第二个心率区的起始心率就是你的有氧阈心率的估计。此时，你的RPE约为10-11。

在这种强度下，IIa 型肌纤维被充分募集。这种类型的肌纤维同时具有快肌纤维和慢肌纤维的特性。通过锻炼，可以增强其耐力，同时损失部分力量。但心率一区没有完全调动起来，心率三区训练需要很长时间才能恢复，不划算。综上所述，以略高于有氧阈值（即心率区2）的强度进行训练是最佳选择。

9. 速度

物理定义是单位时间的位移（或速度情况下的距离），但研究它的意义不大。

10.节奏

每分钟踏板转数。早在 1929 年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最佳节奏。当骑手踩得太慢时，不稳定的动力输出和肌肉松弛会浪费能量。但是，当骑手踩得太快时，身体也会失去能量以克服肌肉内的阻力。所以两者之间必须有一个理想的节奏。此外，赫尔在1988年对踩踏频率进行了深入研究，他综合考虑了关节扭矩与肌肉张力和踏频之间的关系。本次调查中发现的最佳频率在 90 rpm 到 100 rpm 之间。但也有例外，例如节奏较低的托尼·马丁和节奏较高的克里斯·弗洛姆。

每个人的习惯不同，最佳节奏只能代表大多数人的选择。然而，众所周知，低踏频和大传动比对膝盖不利。只要保持你感觉舒适但不要太低的节奏即可。每次骑自行车热身时都可以练习踩踏技巧。这可以提高你的锻炼效率，让你在消耗相同能量的情况下跑得更快。

资料来源：《自行车训练圣经》、Joe Friel 的博客、总心率训练、功率计手册。

无氧阈值（AT）与乳酸阈值（LT）详解：如何影响骑行表现及运动员心率管理

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