俗话说“得冬训者得天下”！无论是国家队还是省市运动队都高度重视“冬训”。每年，各运动队还要举行盛大的“冬训”宣誓大会，振奋运动员士气，争取新赛季新突破。

从训练周期的原则来看，“冬训”处于全年比赛的间歇期，运动员可以进行较长时间的系统训练，这对于提高运动员的综合能力至关重要。对于马拉松跑者来说，“冬训”也是运动员储备基础体能、提高专项耐力、补强薄弱环节的最佳时期。

当然，虽然“冬训”有很多好处，但由于“冬训”的运动负荷较大，一旦训练方法不正确、运动负荷安排不当，就会造成运动员过度疲劳。另外，冬季气温相对较低，也是运动损伤最常见的季节。因此，在“冬训”期间，保持正确的训练节奏同样重要。

本文将从“训练周期”、“运动跑步量”和“运动强度”三个角度进行分析，强调科学合理安排运动负荷的重要性。

跟随“循环”的节奏

说到训练“节奏”，我们首先想到的就是跑步“节奏”。拥有良好“节奏”的运动员不仅能更好地控制比赛，还能最大程度地节省体能消耗，从而发挥出最佳的竞技水平。通常，当运动员处于最佳竞技状态时，他们的跑步“节奏”和掌控比赛的能力更强。

不过，今天给大家提到的训练“节奏”并不是指运动员跑步的“节奏”，而是“冬训”时对训练“节奏”的科学控制和把握。

通常，我们在为马拉松运动员制定“冬训”自行车训练计划时，会根据自行车训练目标分为三个阶段。第一阶段：注重提高运动员的基础能力（基础耐力、核心力量），训练内容相对全面；第二阶段：注重提高运动员的特殊能力（特殊耐力），训练内容相对有针对性；第三阶段：主要以提高运动员的竞技能力（速度耐力）为目标，训练内容以“低跑量、中高强度”训练为主。三个阶段的训练目标不同，也就意味着训练内容也不同，所以必须严格把控训练的“节奏”。

例如：第一阶段训练的目的是注重基本能力，训练的指导思想应该是坚持“低强度、高跑量”的训练原则；第二阶段训练的目的是提高专项耐力，训练的指导思想应该是坚持“中等强度、中等跑量”的训练原则；第三阶段训练的目的是提高竞技能力，训练指导思想要坚持“高强度、低跑量”的训练原则。

三个阶段的训练节奏逐渐从“低强度、大跑量”向“高强度、低跑量”转变。最终目标是将运动员最好的竞技状态延续到比赛中。

跟着“跑量”的节奏

“强调体能储备，提高专项能力”是马拉松运动员冬训的指导思想。要实现这一目标，增加运动负荷，特别是增加“运动跑步量”是关键。当然，虽然“跑步量”是马拉松训练中最重要的训练数据，但频繁增加“跑步量”并不一定能保证运动员取得好成绩。

其中，严格控制“跑步量”的增量范围，合理选择增加“跑步量”的时机，以及如何更好地将其与混氧训练、无氧训练、力量训练、速度训练等其他训练内容结合起来，等等都是实现“跑量”的关键。数量是效益最大化的关键。

通常，冬训循环训练的指导思想是：强调渐进性、系统性和适应性的原则。在训练初期，运动员的体能储备、精神状态（兴奋或消极）和竞技状态都处于相对“波动”的状态，需要一个适应过程。此时，不建议立即开始“大运动”训练模式，而应根据目前的运动能力和竞技状态，采取循序渐进、增量增加的原则。

例如：竞技状态最佳时，跑步量为：80公里/周。然后，第一阶段冬训循环训练（四周）：第一周跑步量控制在70公里左右，第二周跑步量控制在70-75公里左右，第二周跑步量控制在70公里左右。第三周控制在75-80公里左右；第四周，将距离控制在80至85公里之间。

冬季训练第二阶段循环训练（四周）：第一周跑步量控制在75-80公里左右，第二周跑步量控制在80-85公里左右，第三周控制在85-90公里左右；第四周，控制在90至95公里左右。

遵循“强度”节奏

加强“跑步量”储备是“冬训”循环训练的最大特点，但并不意味着只完成“跑步量”就足够了。高效的运动训练效果必须建立在同样重要的“跑步量和强度”的基础上。如果说持续增加“跑步量”是为了让有氧耐力更加扎实，那么阶段性增加“强度”则是将基础耐力转化为专项耐力，从而提高运动员的成绩。

因此，冬训时仅进行有氧训练是不够的。由于持续的“大容量、低强度”有氧训练，运动员的身体很容易进入“自适应”状态，运动员的心肺功能、乳酸耐量、速度耐力等能力很难得到真正的提高。

因此，“跑量”与“强度”之间的博弈必须贯穿于训练的任何一段时期。但冬季训练由于天气较冷，肌肉兴奋性和弹性下降。在增加训练“强度”时，还必须注意训练节奏，遵循循序渐进、适度增量训练的原则。

例如：冬训第一阶段循环训练（四周），每周需要安排一个“力量”训练科目。训练“强度”可参照“混氧”强度进行。

周二：有氧训练：20公里

周四：混合氧训练：16公里（全程马拉松PB：-5秒/公里）

周六：慢跑训练：30公里

周日：慢跑训练：12公里+核心力量训练

例如：冬训第二阶段循环训练（四周）：每周需要安排一个“力量”训练科目。训练“强度”可以指“混氧与间歇”强度的组合。

周二：有氧训练：18公里

周四：混合氧训练：16公里（全程马拉松PB：-5秒/公里）

周六：有氧训练：25公里

周日：慢跑训练：10公里+间歇训练：1000米×5次（10公里PB：-10秒/公里）

总之，“冬训”对于提高马拉松成绩意义重大，但期间训练时一定要注意科学、系统的训练原则。冬季气温较低，训练环境艰苦。另外，还有年会、春节等，如果不能保证高强度训练，保持一定量的低速有氧耐力训练和核心力量训练还是可以维持目前的运动水平的。 ，然后在春节后系统训练逐渐恢复时，逐渐加大训练强度。