但长距离训练也需要高度关注。由于对训练时间和空间的要求较高，并不是所有跑者都能按照训练计划完成每一次长跑训练——有时，临时的工作计划可能会被打乱。随机远距离训练；有时，一个小伤就可能迫使训练停止……

于是，很多跑步者开始思考是否可以将长距离分成几个短距离来完成。毕竟，如果能够实现每月的训练里程积累，跑者就能够走上赛道。信心。

不过，分次长跑训练并不适合所有跑步者。也就是说，对于大多数跑步者来说，尽量不要分头进行长跑训练。近日，美国跑步杂志《跑者世界》邀请多位跑步教练分享长距离不适合分身跑的原因，并给跑者一份如何应对“无休止的长跑”的《实用实践守则》 》。

为什么您需要将长距离纳入您的训练计划

“长跑迫使身体更有效地运转。”亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步队的本·罗萨里奥在接受采访时解释道，“在长距离训练过程中，心脏的每一次跳动都会泵出更多的血液，为身体输送更多的氧气。”

有氧运动和耐力的提升还可以增强跑步者的慢肌纤维，这些纤维可以反复收缩并最大限度地减少疲劳。相反，体内的快肌纤维多用于短跑和需要更大爆发力的赛事，更容易疲劳。换句话说，这些肌纤维很重要，因为它们充满了毛细血管、线粒体和一种铁氧结合肌红蛋白，所有这些对于肌肉稳定供应氧气和能量都至关重要。

“长跑会导致身体产生新的毛细血管，为氧气到达线粒体提供更顺畅、更快的路径。线粒体是细胞的‘发电厂’，负责产生和储存能量。”罗萨里奥解释说：“当我们长距离跑步时，这些线粒体的尺寸会增加，从而使它们能够产生和储存更多的能量。”

长距离训练的另一个好处是，它教会每个人的身体如何使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料。 “它可以让跑步者更有效地利用不同类型的能量，这样他们就可以跑得更快，而不会耗尽能量储备，”波士顿的运动生理学家和 USATF 认证教练乔·麦康基 (Joe McConkey) 说。

在心理层面，长距离训练的好处不容忽视——为了应对几个小时马拉松的心理挑战，跑者必须在长距离训练中积累几个小时的训练量。即使没有参加比赛，长跑训练也给跑者的心灵提供了体验难以形容的快乐的机会。研究表明，跑步可以有效改善情绪和心理健康。

为什么分腿训练不适合长距离训练

事实上，“延长长距离”并不是简单地积累训练里程，这也是为什么对于大多数跑者来说，不适合简单地分解长距离。

美国RRCA认证跑步教练Carla Dudley表示：“长跑的核心意义就是让身体逐渐适应长时间站立和跑步。”

杜德利教练表示，在长跑训练中，偶尔放慢速度、走几步来放慢步伐是完全可以的，但如果跑步者不能一口气跑完整个距离，效果就会大打折扣。

费城联合耐力运动教练学院 (UESCA) 的认证跑步教练梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 也同意一次性完成长距离训练的必要性。 “如果一个跑步者一口气跑了30公里，这和早上跑15公里，下午再跑是不一样的。 15公里有着完全不同的生理效应……在马拉松训练中，最重要的不是配速或距离，而是双脚站立的时间。这让您有机会感受和调动体内的营养供应和营养素。保湿。”

Takacs 强调，长时间的训练也会暴露出潜在的问题，“比如跑步后两小时出现的髂胫束疼痛，在两次较短的跑步中不一定明显。一次性的长跑可以让跑步者更清楚地了解​​比赛当天他们的身体可以承受多少压力。”

当然，总有一些例外。塔卡克斯分析说，如果一个跑者在马拉松训练期间一直采用分步长跑，并且在比赛过程中没有受伤，并且对自己的成绩感到满意，那么这意味着分步是一种合适的方法，“如果这适合某种类型对于跑步者来说，如果有效，那就按照自己的方式去做。”

达德利补充说，在一些非常具体和现实的情况下，她会鼓励跑步者分开进行长期训练，“一个原因可能是，如果他们正在准备超级马拉松或接力赛，他们可能每隔几次就跑一次小时来帮助模拟他们可能经历的持续疲劳。”

如何应对“无法完成的长距离”

在杜德利和塔卡克斯教练看来，确保一口气完成长距离对于提高跑步成绩、提高运动能力有很大帮助。但跑者总会遇到长距离分头跑的情况。所以，还是有一些方法和原则可以让跑者合理应对这些问题的。

首先，对于跑步新手或者以跑走结合为主的初次跑步者，可以选择以时间作为衡量标准，而不是距离。

达德利认为，一般来说，能够双脚站立三个小时就足以为马拉松做好准备。与一口气跑28至32公里相比，这是一个更容易实现的目标。达德利的一名学生在没有进行过20公里以上的长距离训练的情况下就完成了纽约市马拉松比赛。原因是她多次进行三小时的跑步和步行，并结合接触来实现双脚站立。时间要求。

其次，对于某一周无法抽出时间进行长跑训练的跑者来说，可以选择暂时调整训练计划。

“很多人看到的马拉松训练计划都是循序渐进的，比如先跑27公里，然后是29公里，31公里，最后是32公里。”达德利说，“但是马拉松训练计划应该灵活。 “不应该这么僵化。”在这种情况下，跑步者可以根据自己的出行条件或时间限制找到理想的长跑时间——例如可以先跑29公里，然后跑16公里，然后跑19公里。公里，最后又是 32 英里。塔卡克斯还同意调整训练计划中长跑的日期。毕竟，没有规定长跑必须在周末进行。无论“距离较长”是一周中的哪一天，只要确保在训练前后安排轻松且高度灵活的训练即可。并得到足够的休息。

第三，如果跑完一定距离后感觉身体有些疼痛，可以考虑骑自行车完成剩余的里程。

如果跑步者因受伤而感到疼痛，第一步就是寻求医疗救助。但是，如果疼痛来来去去，并且在达到一定里程后才变得更严重，在医生的许可下，一个可能的解决方案是先跑尽可能多的英里，然后骑剩下的路程——如果您的配速是 6 分半钟每公里你计划跑29公里，但在20公里左右开始感到疼痛，那么跑步者需要在停止跑步后骑自行车50分钟，这可以给跑步者带来长时间的有氧运动的好处。

最后，如果跑步者患有慢性损伤或根本没有时间，重新评估您的比赛目标可能是个好主意。

对于跑者来说，需要区分的是，到底是暂时的伤病导致他无法完成长距离，还是慢性疾病可能导致他完全放弃马拉松。在这些情况下，跑步者应首先就医。而塔卡克斯则强调：“如果你的身体无法承受长跑，那么不建议你跑马拉松。”也就是说，跑者应该重新评估自己的情况，接受良好的康复治疗，然后再报名参加下赛季的比赛。跑马拉松。同样，如果跑步者发现自己每周都要进行长距离跑，那么现在可能不是开始马拉松训练的最佳时机。